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💪 Comment utiliser votre Créatine ? 💪

Pour des résultats optimaux, mélangez 1 dose (environ 3 à 5 g) de créatine avec 250 ml d'eau, de jus ou votre shake protéiné. À prendre quotidiennement, de préférence après l’entraînement ou à tout moment de la journée.

🔥 Astuce : Une prise régulière est la clé ! Pas besoin de phase de charge, mais assurez-vous de bien vous hydrater.

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Voici des conseils d'utilisation pour la créatine :

1. Respecter la dose recommandée

La dose standard de créatine est généralement de 5 g par jour. Il est important de suivre les recommandations spécifiques du produit que vous utilisez, car certains formats de créatine peuvent avoir des dosages légèrement différents.

2. Phase de "charge" (facultatif)

Certaines personnes choisissent de faire une phase de charge au début de leur supplémentation en créatine. Cela consiste à prendre environ 20 g par jour (répartis en 4 doses de 5 g) pendant 5 à 7 jours. Cela permet de saturer rapidement les réserves de créatine dans les muscles. Après cette phase, on passe à la dose d'entretien de 5 g par jour. Cependant, la phase de charge n'est pas indispensable et certains préfèrent simplement commencer directement avec 5 g par jour.

3. Moment de prise

La créatine peut être prise avant ou après l'entraînement, mais les recherches suggèrent que la prise après l'entraînement est légèrement plus efficace. Prendre de la créatine après l'exercice, idéalement avec un repas ou une boisson contenant des glucides et des protéines, peut aider à son absorption.

4. Mélanger avec de l'eau ou une boisson sucrée

La créatine se dissout généralement bien dans l'eau. Vous pouvez également la mélanger avec une boisson contenant des glucides (comme un jus de fruit ou une boisson pour sportifs) pour favoriser l'absorption. Les glucides stimulent la production d'insuline, ce qui peut améliorer l'absorption de la créatine par les muscles.

5. Hydratation

La créatine peut entraîner une rétention d'eau dans les muscles, il est donc important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation. En général, visez à boire plus d'eau que d'habitude, surtout les jours où vous prenez de la créatine.

6. Utilisation à long terme

La créatine est généralement sans danger pour une utilisation à long terme (environ 3 à 6 mois), mais il est toujours bon de faire une pause de temps en temps. Après une période de 3 à 6 mois de prise continue, vous pouvez envisager de faire une pause de 4 à 6 semaines avant de reprendre.

7. Compatibilité avec d'autres suppléments

La créatine peut être combinée avec d'autres suppléments comme des protéines whey, des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou des pré-workouts. Veillez cependant à ne pas dépasser les doses recommandées de chaque supplément.

8. Conservation

La créatine doit être conservée dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière. Elle est stable, mais il est important de ne pas la laisser dans un environnement humide pour éviter que la poudre ne se solidifie.

9. Écoutez votre corps

Si vous ressentez des effets secondaires comme des ballonnements, des crampes ou des troubles digestifs, il est possible que vous ayez pris trop de créatine ou que vous ne soyez pas tolérant à ce supplément. Dans ce cas, essayez de réduire la dose ou de prendre de la créatine sous forme d'isolat (créatine monohydrate micronisée, par exemple) qui peut être mieux absorbée.